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骨盤底筋トレーニングを毎日1分やるだけでいいってこと?!

  1. 2011/11/27(日) 17:52:34|
  2. 前立腺炎|
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日経の記事「頻尿を改善する「骨盤底筋トレーニング」とは 」によると、

 寒さが徐々に厳しくなる中、トイレが近くて困っている人もいるだろう。頻尿は中高年に限らず20代や30代で悩む人は多く、特に女性の場合はつらい。会議の最中にもよおしたり、映画の途中で席をたってしまうなど日常生活への影響もある。生活習慣の見直しや簡単な運動で改善することがあるので、自覚症状がある人は試してみよう。

「頻尿かな」と感じる人は、まず、毎日トイレに行く回数と排尿量を計ってみよう。計量カップや目盛り付き紙コップと記録用のチェックシートを用意する。大人の場合、通常は1日に1〜1.5リットルの尿を出す。トイレに行く回数は、日中に4〜7回、夜間では0〜1回だ。日常的にこの回数を超えていると、頻尿の疑いがある。

 注意したいのが水分の摂取量だ。成人の場合、激しい運動をした時の補給を除き、1日1〜1.5リットル程度の水分摂取が適正とされている。ビールなどのアルコール類も含めて、飲む量が増えれば自然と排尿の量と回数も増える。

飲み物を見直し

 東京都リハビリテーション病院泌尿器科の鈴木康之診療部長は、「頻尿で診察に来る人の3割が水分の取りすぎだった」と語る。水分摂取を控えるだけで簡単に直るケースも多いという。

 飲み物の種類を見直すのも有効だ。コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインを含んだものやアルコール類はぼうこうを刺激しやすく利尿作用がある。「麦茶などのノンカフェイン飲料に切り替えるとよい」と女性医療クリニック・LUNAグループの関口由紀理事長は助言する。

 ただ、これらの飲み物は飲んではいけないというわけではなく、効果に個人差もあるので、あまり神経質にならないように注意したい。

 若い人が頻尿になるケースでは、精神的な理由も考えられる。外出時には何度もトイレに行きたくなるが、家にいるときは落ち着いているという人も多い。痛みがなく夜間は平気なこともある。「大切な用事の前にトイレに行きたくなったらどうしよう」という不安や、幼少時にお漏らしを厳しく怒られた経験がある人などが陥りやすい。

意識的に我慢も

 克服に向け、意識的に尿を我慢するトレーニングを積んでみよう。通常は1回の排尿量は250〜300ミリリットルだが、頻尿の人は100ミリリットル程度にとどまることが多い。軽く尿意を覚えた時点ですぐトイレに行ってしまうためだ。ぼうこうに尿が十分たまるまで待とう。

 最初は無理をせず、徐々にトイレに行く間隔を延ばしていく。最終的に2〜3時間もつようになれば大丈夫だ。その際、家などいつでもトイレに行ける環境で試すと安心できる。

女性の尿の悩みは、骨盤の底にある筋肉の損傷と関係が深い。骨盤底の筋肉はぼうこうや尿道を支えており、筋力が弱ると尿道がゆるんで頻尿や尿漏れなどが起こりやすくなる。一般に年を重ねると筋力は落ち、出産でも弱くなる。

 改善するには骨盤底の筋肉トレーニングが役立つ。やり方は簡単で、肛門と尿道、膣(ちつ)を引き締めてゆるめる動きを繰り返すだけ。具体的には、おなかとお尻に手を当て、キューッと引き込むように引き締め、その状態を5秒ほど維持した後で、ゆっくりとゆるめる。

 最初は1日10回を目指して頑張ろう。「入浴や歯磨き、テレビCMの間などに訓練する習慣を身につけるとよい」と関口理事長。このトレーニングは年齢を問わない。男性にも肛門と尿道を引き締めるトレーニングは役立つ。


 生活習慣を見直しても頻尿が改善しない場合は、細菌性ぼうこう炎や尿道炎、ぼうこうがんなどの可能性もある。医師の診察を受け、適切な治療を受ける必要がある。

 尿の問題は深刻な症状でなくても精神的につらく、生活に大きな影響を与えることもある。「体質だから」「年をとったから」とあきらめず、改善に取り組みたい。

◇            ◇

睡眠障害とも深い関係

 尿は健康のバロメーターでもある。不規則な生活や運動不足、暴飲暴食などを重ねると尿に異常が現れる。糖尿病や腎臓病のサインの場合もある。生活習慣の改善は、頻尿以外にも様々な病気の予防に役立つので、ぜひ取り組みたい。

 尿のトラブルは睡眠障害とも関係が深い。寝付きが浅いと、夜何度も起きてトイレに行く回数が増える。枕など寝具を自分に合うものに変えたり、風呂は熱い湯につからず、ぬるめにするなど、ぐっすり眠れる工夫をしてみよう。

 「睡眠時無呼吸症候群が頻尿の原因の場合もある」と鈴木診療部長は注意を促す。睡眠中、呼吸ができない状態が断続的に続く病気だ。熟睡を妨げて頻尿の原因になるだけでなく、昼間に耐え難い眠気に襲われることもある。仕事や車の運転にも支障をきたす場合があるので、医師の診断を受けて治療する必要がある。



とのこと。下線部のところにあるように、5秒ほど肛門を締めるような動作を1日10回繰り返すだけで効果があるような書きぶりになっている。ということは1日1分程度のトレーニングということになる。


これだけで、症状が改善するなら、それは願ってもないことだ。これからぼちぼちと実践してみよう〜♪


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